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Un aumento en la caída del cabello, la pérdida de brillo, una alopecia difusa, la disminución de la velocidad de crecimiento, cambios en la textura del pelo (quebradizo, opaco, delgado, o de un color más claro)... son problemas que pueden deberse a muy variadas causas, pero que nos obligan a prestar especial atención a nuestra alimentación.
Algunos elementos importantes que deben ser incluidos en nuestra dieta para asegurar una buena salud capilar son:
· Proteínas
Esenciales para la formación de queratina -el principal componente del cabello.
Debería suponer del 10-15% de las calorías diarias.
Se encuentran en la carne, pescado, huevos, yogures y productos lácteos, semillas, legumbres y frutos secos.
· Grasas
Algunos ácidos grasos esenciales (en concreto Omega y Omega 6) son fundamentales en la salud del cabello. Se encuentran en pescados y aceites vegetales.
· Carbohidratos
Deberían representar el 55-60% de las calorías diarias (sin embargo, los azúcares sencillos no deben proporcionar más del 10% de las calorías).
Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, como verduras, frutas, cereales... (dado que tomamos menos cantidad de la recomendada).
Sin embargo los dulces y azúcares sencillos deben consumirse con moderación.
· Agua
El cabello necesita hidratarse y el agua juega un papel fundamental.
Es necesario beber mucha agua y consumir frutas y verduras.
· Vitaminas
o Del grupo B (destacando B6)
o Son importantes para mantener el cabello sano e hidratado.
Si se cae más de lo normal puede ser debido a una carencia en alguna de estas vitaminas.
Se encuentran en el hígado, sardinas, pan integral, arroz integral, nueces y judías.
o Vitamina C
o Importante en la formación del colágeno y ayuda en la absorción del hierro. Se encuentra en cítricos (naranjas, pomelo, limón, mandarina...) fresas, frambuesas, kiwi... y en sus zumos.
o Vitamina E
o Favorece la circulación hacia el cuero cabelludo y protege el organismo de la oxidación. Se encuentra en aceites vegetales (de girasol, soya...), avellanas, almendras, cacahuates.
o Biotina
Contribuye al crecimiento del cabello y se ha comprobado que algunos cuadros seborreicos se deben a deficiencia en biotina y se corrigen suministrándola.
o Ácido pantoténico
o En combinación con la B6 es importante para el desarrollo y actividad del folículo piloso. El huevo es muy rico en biotina y ácido pantoténico.
· Minerales
o Zinc Estimula el crecimiento del cabello. Se encuentra en los mariscos, las lentejas, las carnes magras y los vegetales verdes.
o Yodo Ayuda a producir hormonas tiroideas que alimentan los folículos y las glándulas sebáceas. Se encuentra en alta cantidad en los pescados.
o Cromo La caída difusa del cabello y fatiga pueden indicar falta de cromo.
La levadura de cerveza, hígado nuevo y queso son buenas fuentes de cromo.
o Hierro Puede haber déficit porque se consuma poco en la dieta, porque no se absorba bien o en mujeres con hemorragias menstruales muy abundantes.
El déficit de hierro puede conducir a debilidad del cabello, alopecia y otros problemas capilares, aunque no llegue a existir anemia.
Morcilla, hígado, carnes rojas, pescados, son los alimentos con mayor contenido de hierro.
La doctora Rosa Ortega es profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
